Хочешь стать трейлраннером?
Возможно, вы давно бегаете, но бег по асфальту надоел. Может быть, вы только начинаете свой беговой путь или вы услышали зов природы. А может быть, ваши друзья и коллеги так много говорят о своих коллективных пробежках по тропам, что вам захотелось тоже попробовать. У всех разные причины, но в одном мнения сходятся - бег по тропам отличный метод проведения свободного времени. Каждая пробежка - это небольшое приключение, а не рутинная обязанность, в которую часто превращаются обычные тренировки, это шанс обнаружить и увидеть новые интересные места, спрятанные совсем рядом практически под носом.
Независимо от того, есть ли у вас много времени, чтобы посвятить этому хобби или вы просто ищите передышку от суеты повседневной жизни и большого города, вы будете счастливее, здоровее и получите заряд энергии и бодрости. Вы бросите себе физический и ментальный вызов и на своем пути увидите много нового и встретите немало интересных людей. Здесь собраны советы опытных трейлраннеров от том, как начать свой путь по тропам и наслаждаться процессом.
Итак, начинаем.
Первое, что нужно - найти тропы. Это не так трудно, как может показаться - даже в большом городе. Редактор сайта «irunfar.com» советует взглянуть на карту города. Зеленые участки - это парки и лесопарки, которые стоит исследовать. Возможно, что часть пути вам придется бежать по асфальту или по грунтовой дороге, но обязательно найдутся участки тропы, которые изменят ваши ощущения от пробега. Возможно, найдутся маршруты, ведущие из одного парка в другой.
Дружеские беговые сообщества - один из вариантов познакомиться с местными тропами в хорошей компании. В социальных сетях немало районных групп предлагающих совместные пробежки по пересеченной местности. В Facebook, например есть Совместные Беговые Тренировки. Москва, Vorobyevy Gory Trail Running Club, Бегостан, River Trail Running Club и наверняка много других. Если кто-то знает группы совместных пробежек по пересеченке - делитесь информацией.
Так же найти новые маршруты можно поучаствовав в трейловых соревнованиях.В России пока мало организованных трейловых соревнований, но есть достаточно большое количество кроссов, как правило проходящих в лесопарковых зонах. Найти единомышленников и знатоков интересных маршрутов можно также сходив на встречу по интересам или познакомившись с другими бегунами в местном беговом магазине.
Грязный бизнес
Если сказать просто, то бег по тропам «немного» отличается от бега по шоссе. Победительница американского чемпионата по трейлу на 50 км 2014 года Megan Roche говорит, что когда начала бегать по тропам была очень удивлена насколько медленными стали ее раскладки на милю несмотря н затраченные усилия. Так же стало сюрпризом сколько концентрации нужно на технических тропах. При беге по дорогам можно впасть в медитативное состояние или без труда вести долгие беседы с партнерами по пробежке - на тропе, как только начинаешь заглядываться на окружающие виды возможны подвернутые ноги, а то и фееричные падения лицом вниз. Если вы одержимы темпом, раскладками по километрам и пройденными дистанциями, то для начала все эти мысли нужно отпустить и просто расслабиться.
Холмистые поверхности и значительные перепады высоты и сложная постановка ног заставляют постоянно замедляться и «переключать скорости». В беге по тропе большее значение имеет стабильность усилия, а не метрономный темп. David Roche, тоже трейлраннер и муж Megan, победитель американского чемпионата по короткому трейлу на 10км 2012 и 2014 года вспоминает, что пробежав свой первый относительно длинный трейловый забег протяженностью 2 часа, он чувствовал себя полностью изможденным. Прийдя домой, он посмотрел трек маршрута - он был всего 11 миль - то есть 17,7 км. Скорость на тропе с корнями, грязью и горками была медленнее, чем он ожидал.
Препятствия на тропе нередко вызывают падения.В какой -то момент вашего бегового пути они обязательно будут. Это случается практически со всеми, но, как правило, беговые падения обходятся синяками и ободранной кожей, может быть порванной одеждой, но без страшных травм. Позднее вы будете с гордостью демонстрировать свои шрамы и приобретете по настоящему кошачьи рефлексы и легкость движений.
Практикуйте хорошую технику и темп
Sage Canaday, фото с сайта www.skyrunning.com
Трейлраннинг требует больше динамических движений, чем другие формы бега. Sage Canaday, победитель соревнований Speedgoat 50K и North Face Endurance Challenge 50 mile говорит что боковые движения и постоянные изменения темпа делают бег по тропам большим испытанием, чем обычный бег, но сложность компенсируется более медленной скоростью вызванной холмами и технической поверхностью - корнями и камнями.
Сanaday говорит, что бег по шоссе и бег по тропе одинаково сложны, если вы выкладываетесь на все 100 процентов. На тропе нужно в первую очередь слушать свой организм, а не смотреть на часы и километровые раскладки. Так же в трейле часто более важны тренировки на время, а не на расстояние. Как правило большинство планов по подготовке к трейловым забегам предписывают тренировки по времени, а не по расстоянию.
Sage Canaday предлагает рекомендации для бега по тропам.
Для скалистых и технических поверхностей - смотрите вперед на 3 -4 метра. Как горный велосипедист или горнолыжник - выбирайте свою линию, чтобы избежать зацепок за корни и плохих приземлений.
Для бега вверх - используйте высокий каденс, частые, быстрые шаги, но в более медленном темпе чем при плоском беге. Смотрите вперед на 3 -4 метра и избегайте излишнего наклона вперед в пояснице, наклон должен идти от лодыжек. От себя добавлю, что если смотреть на профессионалов на соревнованиях, то используются разные текники - кто-то забегает в гору, другие заходят быстрым шагом положив руки на бедра.
Для бега вниз - бегите с легким наклоном вперед от лодыжек и используйте частые шаги, для того чтобы приземление происходило под центром тяжести, а не далеко впереди.
Правильное топливо
Употребление калорий на бегу свойственно не только бегу по тропам, а любому виду беговой активности - любая пробежка продолжительностью от 90 минут независимо от покрытия истощит ваши запасы гликогена и потребует пополнения топливных ресурсов. Для трейлраннеров особенно важно иметь с собой достаточный запас еды на длительных дистанциях, так как расстояния по тропам проходятся медленнее, чем по асфальту и скорость продвижения не всегда планируема и предсказуема, магазины или киоски на пути как правило не встречаются и, к тому же, есть шанс заблудиться и накрутить лишних километров. Если организм не получает достаточного количества еды, то есть шанс "словить стену", которую многие очень боятся. Стена - состояние когда растерявший запасы топлива организм посылает хозяина в состояние тотальной усталости и мозгового тумана. Может случиться с каждым, но как правило при достаточном употреблении калорий можно избежать.
Солько калорий нужно и что есть на тропе
Stephanie Howe, специалист по спортивной физиологии и питанию, которая в свободное время выиграла престижную гонку на 100 миль Western States в 2014 году, говорит, что организм человека способен переварить 200 - 300 калорий за час во время бега или 60 - 75 граммов углеводов. Как правило на 1,6 километра тропы сжигается около 100 калорий, а за час начинающий бегун преодолевает 3 - 7 км, поэтому организм все равно уходит в дефицит калорий.
Для забегов длительностью больше 90 минут, нужно употреблять энергию каждые 20 - 30 мин. Это звучит как очень много, но большинство бегунов делают ошибку, что очень долго ждут, прежде чем что-то съесть. Когда вы почувствуете усталость, это уже очень поздно - этого момента не следует допускать.
Ассортимент гелей, мармеладок, батончиков и смесей для напитков в магазинах может быть переполняющим, поэтому стоит поэкспериментировать , чтобы понять, что лучше всего будет работать для вас. Длительные тренировки - лучшее время чтобы попробовать различные виды топлива. Возможно кому-то лучше бежится на специальных продуктах для спортсменов, а кому-то больше подходит обычная еда - бананы, сухофрукты, шоколад. Понять можно только методом проб и ошибок.
Статья в Trailrunner не упоминает про питье во время бега, видимо, считается, что это общеизвестный факт. Количество выпиваемой жидкости индивидуально для каждого. Особенно в летнее время организм теряет вместе с потом много солей и минеральных веществ, поэтому необходимо следить за водно-солевым балансом и употреблять изотоники, растворимые электролиты или просто солевые таблетки или морскую соль, чтобы предотвратить появление судорог.
Продолжение статьи следует. Будет информация по снаряжению, безопасности на тропах и участии в первых соревнованиях.
